„Totul a început când vecinei mele i s-a făcut rău și cineva a chemat ambulanța. Nu știu ce s-a întâmplat, însă la un moment dat fiica ei a scos un strigăt înfiorător, care m-a cutremurat. Inima mi-a stat în loc. Apoi a început să bată din ce în ce mai tare. Simțeam că mă sufoc. Și teama creștea tot mai mult. ‹‹Ce se întâmplă? Dacă o să leșin?››. Simțeam cum panica devenea tot mai intensă și, paradoxal, asta mă făcea să-mi fie și mai frică.” Îmi amintesc și acum când prietena mea mi-a povestit de primul ei atac de panică. Mă gândeam încruntată: „Serios? A escaladat totul așa, dintr-o dată?”. Ulterior am înțeles că răspunsul este invariabil „da”. După cum îi sugerează și denumirea, atacul de panică întotdeauna năvălește, nu vine niciodată încet, pe vârfurile degetelor.
Ce este un atac de panică? Pe scurt, atacul de panică este o experiență bruscă și copleșitoare de teamă sau de teroare. Acesta se diferențiază de anxietate prin intensitatea mult mai mare și prin apariția bruscă. Simptomele sale pot consta din:
Simptome somatice:
Palpitații, accelerarea bătăilor inimii;
Transpirație;
Tremurat;
Senzații de sufocare;
Senzația că te îneci;
Dureri în piept;
Greață sau disconfort abdominal;
Senzații de amețeală sau de leșin;
Senzații de frig sau de căldură;
Parestezii (amorțeală sau furnicături);
Derealizare (senzații de irealitate) și depersonalizare (senzația de a fi detașat de propria persoană).
Simptome psihologice:
Teama de a muri, de a pierde controlul, de a înnebuni, de a păți ceva grav (sufocare, atac cerebral, atac de cord, leșin).
În general, se consideră că sunt necesare minimum 4 simptome pentru un atac de panică.
Ce declanșează atacul de panică? Uneori, atacul de panică poate apărea în anumite situații specifice. De exemplu, un prieten povestea cum senzația de panică era declanșată de gânduri negative generate de comparația cu ceilalți: „Nu câștig suficient de mult, nu am succesul la care speram, ceilalți din jurul meu sunt mai fericiți, sunt în relații de cuplu, iar eu nu sunt ca ei”. La alte persoane poate apărea în situații în care se tem, precum vorbitul în public. Dar sunt și cazuri când atacul de panică pare că „vine de nicăieri”, persoana neputând identifica ceva care să fi declanșat panica. Așa cum cineva spunea odată: „În secunda asta eram la duș, liniștită, iar în secunda următoarea eram copleșită de teama că voi muri”. Din această pricină, clinicienii mai numesc atacul de panică o „alarmă falsă”, adică o reacție de teamă normală, declanșată la momentul greșit.
Ce se întâmplă de fapt într-un atac de panică? Putem vedea atacul de panică drept o reacție în lanț. Startul acestui lanț este adesea o senzație corporală sau o stare psihică, percepută ca amenințătoare. De exemplu, o senzație corporală poate fi interpretată catastrofal ca fiind semnul unei boli grave. În acest moment, apare anxietatea. Anxietatea, la rândul său, este însoțită de anumite modificări fiziologice (de exemplu, respirație rapidă, creșterea pulsului etc.). Simptomele nou apărute devin în continuare semnele unei catastrofe iminente (ex. „O să am un atac de cord”, „O să mor” etc.), ceea ce va crește și mai mult anxietatea și, implicit, senzațiile care o acompaniază. În acest punct, persoana este prinsă într-un cerc vicios: cu cât este mai atentă la ce se întâmplă în interiorul său, cu atât îngrijorările se vor accentua, gândurile vor intensifica anxietatea, anxietatea va amplifica manifestările fiziologice, iar acestea vor crește la rândul lor îngrijorările ș.a.m.d. Toate acestea vor culmina cu atacul de panică.
Ce pot face dacă am un atac de panică? Cel mai important este să întrerupeți cercul vicios descris mai sus. Pentru aceasta, puteți încerca câteva din tehnicile de mai jos:
Concentrați-vă atenția pe ceva din mediul înconjurător: ce auziți în acest moment? Ce vedeți? Ce mirosiți? Vă puteți concentra, de asemenea, pe senzații familiare, precum să senzația dată de textura hainelor pe mâini. Aceasta întrucât, în caz contrar, atenția îndreptată către interior va duce la o conștientizare mai mare a senzațiilor fiziologice, care se vor simți astfel mai accentuat (ceea ce va spori panica);
Concentrați-vă atenția pe un singur obiect din exterior și observați la el tot ce este posibil: culoare, textură, formă etc.;
Combateți gândurile negative și disfuncționale: recunoașteți că aveți un atac de panică și amintiți-vă că atacul de panică nu poate produce nebunie, atac de cord, atac cerebral, leșin, și cu atât mai puțin moarte. Pentru aceasta, vă puteți documenta înainte pentru a vedea diferențele dintre simptomele anxietății și ale altor posibile tulburări, precum atacul de cord;
Amintiți-vă că primul atac de panică este și cel mai intens (în cazul în care vor mai exista și alte atacuri de panică, acestea nu vor mai fi niciodată la fel de intense);
Respirați adânc: veți reduce astfel hiperventilația care întreține atacul de panică la nivel corporal; concentrarea asupra respirației este utilă și atunci când mediul exterior este bogat în stimuli, care vă pot copleși și mai mult (în această situație, puteți chiar închide ochii pentru a reduce suprastimularea din exterior);
Vizualizați un loc în care v-ar plăcea să fiți (de exemplu, o plajă însorită). Încercați să vă concentrați pe cât mai multe detalii posibil (de exemplu, vă puteți imagina sunetul valurilor, mirosul mării, cum vă afundați piciorul în nisip etc.);
Exersați relaxarea musculară (aceasta va fi cu atât mai eficientă cu cât ați mai exersat-o și anterior);
Dacă atacurile de panică persistă, nu ezitați în a consulta un specialist.
Atacul de panică este o experiență pe care o poate avea oricine, la un moment dat. Cel mai important este să înțelegeți că, deși acesta vine pe nepusă masă, dumneavoastră aveți ultimul cuvânt. Un atac de panică este precum o furtună de vară: brusc, vijelios, dar scurt. Și umbrela e la dumneavoastră.
Informațiile prezentate au fost preluate din:
• Holdevici, I. (2009). Tratat de psihoterapie cognitiv-comportamentală. București: Editura Trei
• Oltmanns, T. F., & Emery, R. E. (2013). Abnormal Psychology (8th ed). New York: Pearson
• https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack
Autor: Dr., Psiholog Clinician, Cristina Petre